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Die Asana Taube, auch Eka Pada Rajakapotanasana genannt, ist gold wert für deine Hüften. Natürlich gibt es unterschiedlichste Körperhaltungen die ganz besonders die Hüften dehnen, doch die Taubegehört mit Sicherheit zu den intensivsten Yoga Figuren um die Hüfften beweglich zu halten. Um die Haltung korrekt auszuführen, braucht es eine detaillierte Anleitung für diese Übung um die einzelnen Körperteile richtig auszurichten. In diesem Artikel erfährst du, wie du die Yoga Asana der Yoga Taube sauber praktizierst und welche positiven Wirkungen die Übung der Taube auf den Körper aber auch das Wohlbefinden hat.

Yoga Asana = Yoga Übungen. Yoga Arten: Hatha Yoga, Partner Yoga, Acro Yoga, Chaturanga, Lotussitz, Padmasana, Yoga Baum, Yoga Fisch, Yoga Krähe, Yoga Taube, Yoga Sonnengruß, Shavasana, Matsyasana.

Anleitung für die Körperhaltung der Taube

Die zu den Hüftöffnern zählende Asana ist nicht nur ein wirkungsvoller Treat für die Hüftgelenke. Die Taube ist gleichermaßen eine Übung aus dem Bereich der Rückbeugen und eine sehr fördernd für für den Rücken, Schultern und dehnt den Herzraum.

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Um die Taube zu üben legst du das linke Bein aus der Hüfte heraus nach hinten ab, Fußrücken liegt auf deiner Yogamatte ab. Das andere Bein beugst du und führst dein Bein ab dem Knie zur linken Seite der Yogamatte, sodass dein rechter Oberschenkel parallel zum langen Rand der Matte verläuft. Verdrehe dein Knie dabei nur soweit, wie es angenehm ist. Dein Becken sollte auf beiden Seiten in einer Linie und zum Mattenanfang positioniert sein. Bist du nicht gerade in der Hüfte, schiebe dir ein Yoga Bolster unter die Hüfte. Halte deinen Rücken gerade, halte deine Schulterblätter weg von deinen Ohren und lasse sie Richtung Boden sinken. Das ist die Grundstellung der Yoga Taube. Von hier kannst du aus der Haltung eine Rückbeuge machen, indem du deinen Rücken nach hinten streckst und deinen Herzraum Richtung Decke schiebst. Bist du sehr gelenkig kannst du dein ausgestrecktes Bein anwinkeln und mit den Händen nach dem hinteren Fuß fassen und so die Dehnung in Rücken und hinterem Bein noch deutlich spürbarer machen.

So wirkt die Yoga Übung

Nicht nur für die Hüfte ist Eka Pada Rajakapotanasana eine wirklich wirksame Übung. Die Hüfte wird mobilisiert, die Leisten gestreckt und du wirst geschmeidiger in deinem Becken werden wenn du die Asana regelmäßig ausführst. Auch deine Rückenmuskulatur wird gedehnt und deine Beine sanft gedehnt, die Knie in ihrer Mobilität trainiert. Gestaltest du aus der Taube eine Abwandlung der Taube indem du deine Brust zum vorderen Bein neigst,spürst du in der Wirbelsäule eine wohltuende Streckung. Der Oberkörper dehnt sich in der Haltung und der meist wenig beanspruchte Gesäßmuskel wird gut gedehnt. Auf geistiger Ebene wirkt die Taube harmonisierend sowie stressreduzierend auf uns und fördert Entspannung und innere Ruhe.

Yoga und Meditation gehören zusammen, hier sind Artikel über Meditation: Kundalini Meditation, Yoga Nidra.

Tipps für die Asana

Der in der Haltung vermutlich oft gemachte Fehler ist die falsche Ausrichtung des Becken. Das Becken muss rechts sowie links auf gleicher Höhe zum Boden ausgerichtet sein, die Beckenknochen sich dementsprechend in gleichem Abstand nach unten befinden. Sollte die Dehnung unangenehm in deiner Hüfte werden und du stellst fest, dass du auf einer Seite in der Hüfte weiter nach unten sinkst, lege dir einen Yogaklotz oder ein Kissen unter die niedrigere Seite um sie in einer Linie auszurichten. Eine andere Fehlstellung wird oft in der Positionierung des vorderen Knie gemacht. Im Kniegelenk sollte es niemals weh tun. Es ist unwichtig, ob der Unterschenkel im rechten Winkel positioniert ist oder der vordere Fuß sich nah am Gesäß befindet. Wichtig ist eher, dass sowohl der vordere als auch der hintere Oberschenkel gerade nach vorne beziehungsweise hinten zeigen und du gerade sitzt.

Die Asana Fisch, in Sanskrit Matsyasana, gehört zu den Übungen mit weitreichenden positiven Effekten. Hier erhältst du eine Erklärung für die Übung Fisch und bekommst vermittelt, welche tolle Auswirkungen der Fisch auf unseren Organismus hat. Matsyasana ist Bestandteil von den auf dem Rücken liegenden Figuren und ist eine Haltung, die die Vorderseite des Oberkörpers dehnt und öffnet. Beide Unterarme kräftigen den lang gestreckten Körper in der Asana, der Gesicht wird hängend entspannen, die Brust hebt zum Himmel. Dein Po bleibt tief und mit dem tiefen ein- und ausatmen entfaltet die Übung Yoga Fisch ihre weitreichende Auswirkung auf Rücken, Brustraum, Schultern sowie Geist. Matsyasana, wie die Yoga Übung auf der Sprache Sanskrit genannt wird wird üblicherweise nach dem Schulterstand und der Haltung des Pflug zu einer Reihe von Asanas zusammen durchgeführt, kann aber jederzeit auch mit anderen auf der Matte liegenden Stellungen kombiniert werden.

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So kommst du in den Fisch

Sei für die beide auf deinem Rücken ausgestreckt auf dem Boden. Die Beine hältst du ausgestreckt und eng nebeneinander. Hebe jetzt deinen Oberkörper langsam nach oben und platziere beide Hände unter deinem unteren Rücken. Die Handflächen zeigen Richtung Boden. Richte jetzt den Oberkörper hinauf und neige den Kopf sanft in den Nacken, wodurch dein vorderer Hals, der Kehlkopf genauso wie deine Luftröhre angenehm geöffnet werden. Gebe Druck auf deine unteren Arme, spanne beide Arme an und lasse beide Beine gerade gestreckt. Deine Kopfkrone befindet sich ein wenig über dem Boden, es wird überhaupt kein Druck auf deiner Schädeldecke zu spüren sein. Strecke deine vordere Seite des Körpers aktiv nach oben, spüre Weite in deinem Brustbereich. Führe die Schultern nach hinten und eng zusammen um deinen Brustkorb noch kraftvoller zu stretchen. Atme lang und gleichmäßig ein und merke, wie deine Brust sich hebt und senkt. Was zu erwähnen gilt: Die Vorgehensweise die von uns hier beschrieben wird, ist Matsyasana für Anfänger. Von sehr erfahrenen, beweglichen Yogis und Yogins wird der Yoga Fisch mit den Beinen in der Haltung des Lotus geübt, folglicherweise die Beine angewinkelt mit den Füßen auf dem jeweils anderen Oberschenkel. Eben wie in Padmasana, der traditionellen Sitzposition um zu meditieren. Weil die typische Haltung der Beine für Yoga Neulinge aber im Normalfall zu ungewohnt ist, wird die Übung in den meisten Fällen in der Regel mit gestreckten Beinen geübt.

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Der Fisch und seine Wirkung

Der Fisch hat Wirkung auf die Schilddrüse und intensiviert diese, was zu einer Stärkung des Abwehrmechanismus des Körpers führt. Der Yoga Fisch weitet das Herz und den Brustkorb und lässt uns tiefer atmen und ein Gefühl von Öffnung und tiefer Entspannung spürbar werden. Armmuskulatur und Beine werden durch die Asana herausgefordert und während dessen wird die Muskulatur von Schultern und Rücken angenehm dehnen. Darm, Leber, Nieren und weitere Organe des Bauchraums werden gedehnt und die Übung kann einige störenden Zustände bezüglich dem Verdauungstrakt verbessern.

Yoga und Meditation gehören zusammen, hier sind Artikel über Meditation: Kundalini Meditation, Yoga Nidra.

Der Fisch – eine Übung für jeden?

Wer eine Über- oder Unterfunktion seiner Schilddrüse hat, sollte mit einem spezifischen Arzt abklären, ob die Yoga Asana Matsyasana für den Betreffenden eventuell gesundheitsschädigend wäre. Auch wer Probleme in der Nacken Gegend hat oder zu schnellem schwummrig werden neigt, sollte die Yoga Übung mit Vorsicht durchführen. Ein Yogalehrer sollte dir Tipps und Abwandlungen vorstellen und Variationen der Asana zur Verfügung stellen, die Rücksicht auf einzelne Anforderungen nehmen. Eine anschauliche Anleitung ist bei der Asana Fisch auf jeden Fall von großem Vorteil, um die Yoga Übung korrekt einzunehmen und die Wirkung zu erhalten.

Der Lotussitz ist eine Yoga Übung, die im Yoga gerne für Meditation verwendet wird. Die sitzende Yoga Pose zählt dabei nicht zu den einfachen Yoga Übungen. Da der Lotussitz sehr mit Meditation und Yoga verbunden wird, wollen ihn viele Yoga Anhänger gerne beherrschen. Hier im Guide bekommst du eine Erklärung, wie der Lotussitz in wenigen Schritten leicht durchzuführen ist. Außerdem geben wir Hinweise und Tipps zu Lotussitz und sagen dir, wie du mit einer sanften Vorübung deine Hüften auf den Lotussitz vorbereiten kannst. Die Wirkung von Padmasana ist weitreichend: der Lotussitz ist ein toller Hüftöffner, verbessert die Haltung und wirkt beruhigend auf den Geist. Aufgrund der beruhigenden wirkung der Sitzhaltung ist die Asana im Yoga so beliebt für Meditation. Im Gegensatz zu Indern, die gerne auf dem Boden sitzen mit geöffneten Beinen, sind wir häufig eher steif in der Hüfte. Anfänger haben im Lotussitz häufig Schmerzen in den Knien. Spürst du ein unangenehmes Ziehen in den Knien oder anderen Körperteilen, solltest du den Lotussitz noch nicht ausführen. Eine sanfte Vorübung ist der halbe Lotussitz, bei dem nur ein Bein in die Lotusstellung gebracht wird.

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Lotussitz Ausführung

Du sitzt mit geradem Rücken auf deiner Matte. Bringe das eine Knie nach außen, ziehe den Fuß zu dir heran und lege diesen Fuß nah an deinem Schambein ab, die Fußsohle zeigt nach oben. Beuge das andere Bein und platziere den Fuß genauso weit oben am anderen Oberschenkel. Versuche die Knie Richtung Matte zu bringen. Die Wirbelsäule bleibt aufgerichtet und du versuchst in der Sitzhaltung entspannt zu bleiben.

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Vorbereitende Asana Lotussitz

Um deinen Körper auf den Lotussitz vorzubereiten, ist die Asana Schmetterling eine gute und sanfte Vorübung. Die Asana öffnet nicht nur die Hüften sondern dehnt auch die Oberschenkel. Auch der Schneidersitz bietet sich als Vorübung an und kann für Meditation benutzt werden.

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Tipps und Tricks

Für Anfänger ist der Lotussitz oft nicht die beste Asana für entspannte Meditation, denn es ist keine einfache Yoga Übung. Bei Schmerzen in Knien oder Hüften solltest du den Lotussitz unbedingt auflösen. Auf einer Erhöhung sitzend (Yogablock, Yogakissen) fällt der Lotussitz deutlich einfacher. Übe zuerst den halben Lotussitz und bringe nur einen Fuß oben am Oberschenkel an. Denke daran, nicht rund im Rücken zu werden sondern die Wirbelsäule gerade zu halten. Deine Finger kannst auf deinen Oberschenkel entspannt ablegen und mit Daumen und Zeigefinger das Chin Mudra formen, was deine Konzentration fördert und dir bei der Meditation hilft.

Die Sonne grüßen – im Yoga eine DER Asana Abfolgen mit umfassender Wirkung. Die Abfolge von Yoga Übungen ist im Surya Namaskar vorgegeben und Yoga Beginner benötigen eine kompetente Erklärung und einen Yoga-Kenner, der seinen Schülern wie ein Lehrer jede Asana ausführlich zeigt. Wer die Reihenfolge von Stellungen beherrscht, kann mit dem Yoga Sonnengruß weitreichende wohltuende Effekte auf Leib und Geist erreichen. Die aufeinander aufbauenden Yoga Posen des Surya Namaskar vollenden sich miteinander und die Gesundheit von Körper und psychischem Wohlbefindem erfreut sich über jede Yoga Haltung. Vorbeugen, Übungen für den Rücken, Entspannung – der Surya Namaskar zählt zu den grundlegenden Übungen des Yoga und kann für sich vollzogen werden oder am Anfang einer Stunde Yoga. Auf Sanskrit heißt die Übung übrigens Surya Namaskar. Surya bedeutet Sonne und Namaskar ist der Gruß. Mit der Abfolge von Asanas begrüßen wir also die Sonne, weswegen der Sonnengruß traditionellerweise während Beginn des Tages praktiziert wird.

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Surya Namaskar – Wichtiges über den Sonnengruß

Einatmung und Ausatmung zusammen mit der Bewegung: Im Sonnengruß ist die Abfolge der Körperstellungen mit der Atmung in Einklang gebracht. Für Anfänger ist es nicht so leicht das atmen mit der Ausführung der Yoga Übungen gleichzeitig richtig auszuführen doch die Wirkung wird für sich sprechen. Eine gute Beschreibung ist essentiell für Yoga Neulinge, um die jeweiligen Übungen des Surya Namaskar nach yogischem Verständnis richtig zu üben. Es gibt im Yoga auch nicht nur einen Surya Namaskar. Je nach Yoga Art ist die Abfolge von Körperhaltungen verschieden und unterscheidet sich in der Kompliziertheit. Die Auswirkung auf Körper und Geist bleibt aber dieselbe: das Herz- Kreislaufsystem kommt in Schwung, der Atem „flowt“ im Einklang mit der Bewegung, die Muskeln, Sehnen und Bänder sind aktiv und der gesamte Organismus wird gestärkt und gedehnt.

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Surya Namaskar Ausführung im Hatha Yoga

Wir beschreiben hier die Abfolge des Surya Namaskar im Hatha Yoga, der vor allem für Beginner auch gut durchführbar ist da er weniger Power in den Muskeln fordert, aber jede Menge Vitalität und Stärke gibt:

• Einatmen und ausatmen – Tadasana du stehst auf der Matte und legst die Hände in Pranam Asana vor deiner Brust aneinander.
• Einatmend kommst du in Hasta Uttanasana, nehme deine Arme nach oben über deinen Kopf
• Mit der Ausatmung kommst du in Uttanasana, komme in die Haltung mit geradem Rücken, bringe die Handflächen oder Finger nach unten zur Matte
• Mit der Einatmung kommst du in Ashwa Sanchalanasana, stelle das rechte Bein weit zum Mattenende, das andere Bein verweilt im rechten Winkel zwischen den aufgestützten Händen, die Hände stützen seitlich vom rechten Bein (ähnlich einem Ausfallschritt)
• Atme aus und komme in Parvatasana, der nach unten schauende Hund. Bringe das andere Bein nach hinten zum anderen, strecke deine Ellenbogen durch, führe den Po nach oben zur Decke
• Mit angehaltenem Atem gehst du über in Ashtanga Namaskar, beuge Knie, Brust und Kinn nach unten
• Einatmen – Bhujangasana, die Kobra. Senke den Körper auf dem Boden ab, komme mit der Brust nach oben, stütze dich mit den Händen neben deinem Oberkörper
• Atme aus und komme zurück in Parvatasana. Schiebe dich zurück in den herabschauenden Hund
• Mit der Einatmung kommst du in Ashwa Sanchalanasana: schwinge das hintere Bein nach vorne zu deinen Händen, das hintere Bein ist nun nach hinten ausgestreckt
• Ausatmen – Uttanasana, bringe den linken Fuß nach vorne zu den Händen und gehe wieder in die stehende Vorbeuge
• Atme ein, hebe die Arme über den Kopf für Hasta Uttanasana, mit der Einatmung hebe deine Arme lang und gestreckt nach oben über den Kopf
• Atme aus und komme in die Anfangsposition Tadasana, ausatmend schließt du die Hände vor der Brust und stehst wieder in der Ausgangsposition.
• Du kannst nun noch mehrere Runden des Sonnengruß ausführen oder deine Yoga Praxis beenden.

Die Übung der Yoga Krähe (auch Bakasana oder Kakasana genannt) gehört zu den Balanceübungen in der Yoga Praxis und erfordert neben kräftigen Armen sowie einer stabilen Körpermitte vor allem eine gute Balance. Bakasana ist eine tolle Körperhaltung und mit den passenden Tipps und einer genauen Hilfestellung durch einen Yogalehrer können auch Beginner Bakasana in ihrer Yoga Routine etablieren. Unser Blog verrät dir, wie das Gleichgewicht auf deinen Händen balancieren kannst damit du deinen Po nach oben bringen und dich elegant in der Krähe durch deine Körperkraft trägst.

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Yoga Krähe richtig ausführen

Yoga Krähe: Erleben Sie die Vorteile

Lieben Sie es, in Ihrem Yoga-Kurs neue Posen auszuprobieren? Wenn ja, dann müssen Sie die Krähenstellung ausprobieren! Diese herausfordernde Pose bietet eine Vielzahl von Vorteilen, die Sie sowohl auf als auch außerhalb der Matte erleben können.

Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, was die Krähenstellung oder Krähe Yoga ist und wie Sie sie in Ihre Praxis einbauen können.

Zu den Vorteilen der Yoga-Krähenpose gehören eine verbesserte Balance und Konzentration

Die bescheidene, aber kraftvolle Yoga-Krähenstellung ist so viel mehr als nur eine körperliche Pose. Das Üben dieser Pose stärkt nicht nur deine Arme und hilft dir, ein besseres Gleichgewicht zu finden, sondern bietet auch bemerkenswerte Vorteile für deinen Geist. Je nachdem, wie lange du in der Pose bleiben kannst, verhilft sie dir zu unglaublicher geistiger Klarheit und Konzentration und beruhigt gleichzeitig deine Sinne. Selbst wenn Sie als Anfänger nur für einen kurzen Moment das Gleichgewicht in der Vogelstellung halten können, ist sie dennoch von großem Nutzen für die Entwicklung des räumlichen Bewusstseins, die Körperbeherrschung und die Verbesserung der Konzentration. Unabhängig von Ihrem Übungsniveau ist die Yoga-Krähe eine lohnende Haltung, die unbegrenztes Wachstumspotenzial bietet – sowohl körperlich als auch geistig.

Außerdem stärkt sie die Arme, die Schultern und die Rumpfmuskulatur

Yoga schafft Gleichgewicht, Harmonie und Frieden im Inneren und Äußeren und bereichert den Körper mit einem einzigartigen, ganzheitlichen Training. Während die Atmung und die Synchronisierung der Haltungen zur Entspannung und Stärkung der Muskeln dienen, geht es nicht nur um die Beugung. Yoga stärkt auch die Arme, Schultern und die Rumpfmuskulatur, die für andere körperliche Aktivitäten unerlässlich sind. Der Schwerpunkt liegt auf dem Energiefluss – dem Ausatmen von Negativität und dem Einatmen von guten Schwingungen – durch die dynamischen, fließenden Bewegungen bringt Yoga Körper, Geist und Seele in einem kraftvollen Paket zusammen!

Die Yoga Krähe ist eine fantastische Möglichkeit, die vielen Vorteile des Yoga zu nutzen. Sie erfordert Konzentration und Gleichgewicht und stärkt die Arme, Schultern und die Rumpfmuskulatur. Wenn Sie diese Pose versuchen, stellen Sie sicher, dass Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander stehen; beugen Sie dann Ihre Knie und legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden direkt vor Ihnen. Bewegen Sie sie dann nach vorne, bis sie mit den Füßen eine Linie bilden, bevor Sie die Hüften allmählich in die Luft heben und so lange wie möglich halten – idealerweise 5 bis 15 Atemzüge. Wenn Sie lernen, wie man die Yoga-Krähenstellung ausführt, können Sie all ihre wunderbaren körperlichen und geistigen Vorteile nutzen. Namaste!

Krähe Step by Step

Platziere die Hände vor deinen Füßen auf die Yogamatte, die Finger weit auseinander für besseres Gleichgewicht. Die Finger schauen weg vom Körper.Beuge deine Oberarme ein wenig und positioniere deine Knie hinten an deinen Oberarmen, in den Achselhöhlen oder an der äußeren Seite der Oberarme bringe deine Knie entweder in die Armbeugen, an die Rückseite deiner Oberarme oder außen an die Oberarme (einfachste Krähe). Lehne dich jetzt langsam nach vorne, so dass die Füße von der Yogamatte abheben. Aktiviere deinen Core, starke Körpermitte und probiere, dich auf deinen Händen zu balancieren. Die Füße bleiben zusammen und zeigen weg von deinem Körper. Trainiere so lange in der Krähe zu balancieren, wie es sich gut anfühlt.

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Tipps für Bakasana

Trainiere als Einsteiger als erstes, nur einen Fuß von der Yogamatte anzuheben. Auf diese Weise findest du ein Gefühl für die Krähe und die benötigte Stellung des Körpers. Lasse deine Hände weit gespreizt, um möglichst viel Auflagefläche zu haben. Wenn du Angst hast in der Asana nach vorne zu stürzen, polstere den Boden um deinen Körper herum mit Polstern aus, die dich beim Fallen schützen. Du kannst auch einen Yogablock zum Einsatz bringen und deine beiden Füße drauf abstellen, um zu lernen wie du die einzelnen Körperteile in der Übung positionieren solltest. Achte in der Position immer darauf, dass deine Handgelenke und Ellenbogen eine Linie bilden und du sämtliche Muskeln unter Spannung hältst, um die Balance in der Übung halten zu können.

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Wirkung auf Körper und Wohlbefinden

Die Krähe stärkt die Muskeln der Arme genauso wie die Bauchmuskeln. Genauso werden die Gelenke der Hände durch die Übung beansprucht. Außerdem verbessert die Asana den Gleichgewichtssinn und sorgt dafür, das Nervensystem in Balance zu bringen. Die Asana mobilisiert sanft die Hüften und sorgt für einen starken Rücken. Auf emotionaler Ebene sorgt das Üben der Krähe für mehr Mut und Optimismus, da die Balance zu halten gar nicht so leicht ist und ein wenig Überwindung für Kakasana gebraucht wird.

Vielseitige Asana Krähe

Die Asana bietete viele abwechslungsreiche Abwandlungen für Fortgeschrittene. Aus Bakasana kann die schräge Krähe gemacht werden, wenn beide Beine auf eine Seite gestreckt werden. Eine andere Abwandlung ist Eka Pada Bakasana. Ein Knie stützt angewinkelt am Oberarm, das andere wird ausgestreckt hinauf weg vom Körper gestreckt – eine sehr beeindruckende Variation der klassischen Krähe.